Выгорание связано с хроническим стрессом на работе и может проявляться истощением, отстранённостью и ощущением снижения профессиональной эффективности. Один тяжёлый понедельник или отсутствие эффекта от отпуска не позволяют определить его самостоятельно. Ниже — вопросы для наблюдения за своим состоянием и варианты изменения условий работы; они не заменяют консультацию специалиста.
Всемирная организация здравоохранения описывает выгорание в Международной классификации болезней 11-го пересмотра как синдром, который возникает из-за хронического стресса на рабочем месте, если с этим стрессом не удалось справиться. ВОЗ относит выгорание к явлениям, связанным с работой, а не к заболеваниям, и прямо указывает, что термин относится только к профессиональной сфере. Поэтому усталость от домашних забот или учёбы по этой классификации выгоранием не называют.
У выгорания по определению ВОЗ три измерения; их выраженность может различаться.
Условия работы важно менять, если они поддерживают хронический стресс. Но помощь не сводится только к переговорам с начальником: может понадобиться психологическая поддержка и медицинская оценка сопутствующих проблем. Рекомендации ВОЗ по психическому здоровью на работе рассматривают меры со стороны организации и поддержку работников. Витамины не являются универсальным средством от выгорания.
После обычной нагрузки отдых часто помогает вернуть силы. При длительном рабочем стрессе истощение, раздражение и отстранённость могут сохраняться или быстро возвращаться. Однако это не надёжный самостоятельный тест: похожие жалобы бывают при нарушениях сна, депрессии, тревожных и других состояниях.
Обратите внимание на длительность и влияние симптомов: мешают ли они работать, отдыхать, общаться и заниматься привычными делами. Отпуск может быть частью восстановления, но его эффект не устанавливает причину проблемы. Если состояние долго не улучшается, обсудите его с врачом или специалистом по психическому здоровью.
Признаки выгорания удобно проверять по трём группам из определения ВОЗ, потому что по отдельности каждый из них бывает и у здорового уставшего человека.
Истощение. Утром тяжело заставить себя начать рабочий день. В воскресенье вечером появляется тревога при мысли о понедельнике. После работы нет сил ни на что, кроме телефона и сериала. Отпуск перестаёт восстанавливать.
Отстранённость. Уведомления из рабочего чата вызывают раздражение ещё до того, как вы их прочитали. Коллеги кажутся медленными, задачи бессмысленными, а про результат своей работы хочется сказать «какая разница». Появляется желание сделать минимум, лишь бы не трогали.
Падение эффективности. Простые задачи откладываются до последнего. Вы перечитываете одно и то же письмо по нескольку раз. Растёт число мелких ошибок, которых раньше не было, и из-за них становится ещё тревожнее.
Если у вас появились проблемы со сном, постоянная тревога или подавленность, которые не отпускают долгое время, это повод обратиться к врачу или психотерапевту. Похожие симптомы бывают и при депрессии, и отличить одно от другого может только специалист.
Стандартизированные опросники могут помогать специалисту в оценке состояния, но сами по себе не дают полного объяснения симптомов. Восемь вопросов ниже — редакционный список для наблюдения за собой, а не валидированный тест; у него нет диагностического порога или баллов. Отвечайте за последние несколько месяцев, а не за последнюю тяжёлую неделю.
Ответы помогут описать, что изменилось, и подготовиться к разговору со специалистом или руководителем. Не нужно набирать «большинство признаков», чтобы обратиться за помощью. Если источник истощения неясен, не откладывайте поддержку до момента, когда сможете назвать его точно.
Если источник выгорания в компании, а не в профессии, начните с проверки резюме: анализ покажет, сколько стоит ваш опыт на рынке и чего не хватает для откликов.
Получить анализ бесплатноК рабочим факторам риска относятся длительная перегрузка, низкий контроль над задачами, недостаток поддержки, конфликты и неясные требования. Важны и доступные человеку ресурсы восстановления. Один опрос о причинах увольнения не позволяет определить причину состояния конкретного сотрудника. ВОЗ о психосоциальных рисках.
Евгений Шамардин работал HRD в Газпром Межрегионгазе. Он обращает внимание на ошибку, которую люди совершают чаще всего: путают выгорание от профессии с выгоранием от условий в конкретной компании. На эфире курса он рассказывал о себе. После 15 лет в корпорации он был уверен, что с темой персонала и карьеры покончено навсегда. После перерыва выяснилось, что устал он не от профессии, а от бюрократии и рутины в конкретной компании, и теперь он с удовольствием выступает в компаниях и проводит тренинги на основе того же опыта.
Если состояние позволяет, начните с оценки нагрузки и доступной поддержки. Не обязательно сначала исчерпать все переговоры внутри компании, чтобы обратиться за помощью, взять отпуск или рассмотреть уход. Выбирайте последовательность с учётом здоровья, безопасности и финансовых возможностей.
Четвёртый шаг проще показать на примере.
Было: сотрудник отвечает «Хорошо, сейчас сделаю» на каждое новое поручение, а потом сидит вечером за ноутбуком.
Стало: «Сейчас у меня в работе отчёт к четвергу и два договора. Всё сразу качественно сделать не получится. Что из этого сдвигаем?»
Такой ответ не является отказом и не звучит грубо. Он показывает, что время ограничено, и оставляет выбор приоритета руководителю.
Менять профессию после выгорания стоит только тогда, когда вы уверены, что устали именно от неё, а не от условий на нынешнем месте. В одном из наших роликов эта разница разобрана на типичном примере: человек говорит, что ему надоела профессия, а выясняется, что надоело другое. Зарплата не растёт несколько лет, руководитель хамит, приходится сидеть по вечерам и не видно результата своей работы.
Разница в последствиях огромная. Если вы меняете компанию, вы остаётесь со своим опытом и своей зарплатной планкой. Если меняете профессию кардинально, часть опыта может оказаться менее востребованной, но переносимые навыки сохраняются, и по деньгам можно откатиться на несколько лет назад. Евгений Шамардин советует проверить себя простым вопросом: было бы вам нормально заниматься тем же делом в другой компании, с другим начальником и меньшим количеством бюрократии? Если да, стоит отдельно рассмотреть смену компании или условий.
Второй совет из его опыта: не делать резких движений, а пробовать новое параллельно с основной работой. Сам он, работая руководителем в корпорации, занимался подработками в других сферах. По его словам, это дало уверенность, что он заработает не только на текущем месте, и эта уверенность помогала спокойнее вести себя в сложных рабочих разговорах.
Если здоровье и нагрузка позволяют, новое место можно искать, сохраняя текущий доход. В нашем ролике о том, почему люди уходят даже с высокой зарплаты, совет звучит так: если работа уже вызывает отторжение, нужно параллельно смотреть рынок: открывать вакансии, откликаться, ходить на собеседования. Учитывайте, что поиск тоже требует сил и времени. Понять, сколько стоит ваш опыт и чего в резюме не хватает по сравнению с вакансиями, можно бесплатным анализом резюме в TalentKit: он показывает медианную зарплату по профессии и городу.
Профилактика не является только ответственностью сотрудника: организация должна оценивать нагрузку и рабочие риски. Со своей стороны можно заранее обсуждать доступные изменения. Помогают несколько привычек.
Трудности могут испытывать и руководители. Это не оправдывает унижение сотрудников или нарушения условий труда. Низкая вовлечённость команды и выгорание — разные показатели; по статистике вовлечённости нельзя ставить диагноз своему начальнику.
Нет, по классификации ВОЗ выгорание считается явлением, связанным с работой, а не заболеванием. При этом его симптомы могут совпадать с симптомами депрессии и тревожных расстройств. Если плохое состояние держится долго и затрагивает сон, аппетит и жизнь вне работы, нужна консультация врача.
Универсального срока нет. Восстановление зависит от состояния человека, длительности стресса, доступной поддержки и изменений условий. Нельзя обещать, что смена компании быстро вернёт силы, или утверждать, что отдых всегда бесполезен.
Да, если на новом месте повторились те же условия, от которых вы ушли. Поэтому перед сменой работы стоит на собеседовании прямо спросить о нагрузке, о том, как часто команда работает вечерами, и почему открыта вакансия. Ответы на эти вопросы помогают не попасть в ту же ситуацию второй раз.
Можно сказать: «Мне трудно восстанавливаться при нынешней нагрузке. Одновременно идут [задачи]; предлагаю [изменения]». Допустимо говорить и о самочувствии, если вам комфортно. Подробные медицинские сведения сообщать не обязательно; конкретные запросы помогают обсудить доступные изменения.
Длительное истощение и отстранённость от работы требуют внимания, но не дают основания для самодиагностики. Оцените нагрузку и поддержку, обсудите возможные изменения и при стойком ухудшении состояния обратитесь к специалисту. Карьерное решение принимайте с учётом здоровья, финансов и того, какие условия реально можно изменить.
Читайте также: токсичный начальник: признаки и что делать, когда пора менять работу, сверхурочная работа и что о ней решил суд, смена профессии после 30 и 40 лет.
Загружаете резюме и через пару минут видите, каким его видит рекрутер:
Если источник выгорания в компании, а не в профессии, начните с проверки резюме: анализ покажет, сколько стоит ваш опыт на рынке и чего не хватает для откликов.
TalentKit собран на методике Евгения Шамардина, ex-HRD Газпром Межрегионгаз, и на данных о реальных вакансиях. Сервис показывает, что в резюме мешает, и предлагает формулировки под конкретную вакансию.
Улучшить резюмеАнализ бесплатно